アーモンドの栄養素 Nutrition of Almonds

ビタミンE

アーモンドの成分の中で今、最も注目されている成分のひとつはトコフェロール、つまりビタミンEでしょう。
アーモンド100gには31.2mg(注1)のビタミンEが含まれ、比較的ビタミンEを多く含むと言われる全粒の穀物やナッツ類を含め、そのままでも丸ごと食べられる食品の中でなんといっても一番の含有量なのです。
ビタミンEには抗酸化作用がある事から、活性酸素の害からカラダを守りガンや、心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防する事が期待されています。
又、血行を良くする働きがあり、血行障害からくる肩こり、頭痛、冷え性等の様々な症状を改善する事や、更に肌を若々しく健康に保つ効果も期待できる事から、アンチエージングのビタミンとも言われています。

種実、豆、穀物ビタミンE比較(注1)

  mg/100g
アーモンド 31.2mg
ヘーゼルナッツ 19.0mg
ひまわり 12.6mg
松の実 12.3mg
ピーナッツ 11.4mg
ピスタチオ 4.0mg
大豆(国産) 3.6mg
くるみ 3.6mg
  mg/100g
ぎんなん 2.8mg
ごま 2.4mg
とうもろこし(玄穀) 1.5mg
こむぎ(玄穀) 1.4mg
玄米 1.3mg
カシューナッツ 1.1mg
マカダミアナッツ Tr*

*Trは痕跡程度

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他のビタミン - ビタミンB2、ナイアシン、葉酸

100gのアーモンドには、体内でタンパク質などの栄養素の代謝に重要な役割を果たすビタミンB2 0.92mg、ナイアシン 3.5mg、葉酸 63μg(注1)が含まれます。
これらのビタミンは、皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあると言われています。

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ミネラル

アーモンドには、必須栄養素のミネラル類が多種含まれています。
その中でも含有量が多く注目されるのは6種類にも及びます。(注1)

含有量の多いミネラル6種(注1)

  mg/100g
カルシウム 230mg
マグネシウム 310mg
リン 500mg
4.7mg
亜鉛 4.0mg
1.35mg

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カルシウム

カルシウムは、骨や歯の主要成分で成長期はもちろん、人の生涯に渡って重要なミネラルです。
又全ての細胞の働きや活性に不可欠な栄養素でもあります。
アーモンド100gにはカルシウムが230mg(注1)含まれ、これは普通牛乳100gの約2倍の量です。
ナッツ類の中でもカルシウム豊富といえます。

木の実カルシウムの比較(注1)

  mg/100g
アーモンド 230mg
ヘーゼルナッツ 130mg
ピスタチオ 120mg
くるみ 85mg
ピーナッツ 50mg
  mg/100g
マカダミアナッツ 47mg
カシューナッツ 38mg
くり(日本ぐり) 23mg
松の実 15mg
ぎんなん 5mg

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マグネシウム

マグネシウムは骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持に係り、又細胞がエネルギーを蓄積、消費する時に必須の栄養素です。
鉄は赤血球のヘモグロビンや、筋肉中のミオグロビン、細胞のチトクロームの重要な構成ミネラルです。
又、マグネシウムはカルシウムの吸収を助ける事が分かっています。

木の実マグネシウムの比較(注1)

  mg/100g
アーモンド 310mg
松の実 250mg
カシューナッツ 240mg
ピーナッツ 200mg
ヘーゼルナッツ 160mg
  mg/100g
くるみ 150mg
ピスタチオ 120mg
マカダミアナッツ 94mg
くり(日本ぐり) 45mg
ぎんなん 42mg

鉄は赤血球のヘモグロビンや、筋肉中のミオグロビン、細胞のチトクロームの重要な構成ミネラルです。
不足すると貧血の原因となる事は良く知られています。

  mg/100g
松の実 5.6mg
カシューナッツ 4.8mg
アーモンド 4.7mg
ピスタチオ 3.0mg
くるみ 2.6mg
らっかせい 1.6mg
マカダミアナッツ 1.3mg
ぎんなん 1.1mg
くり(日本ぐり) 0.7mg

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亜鉛

亜鉛は、核酸やタンパク質を作る際に必要な酵素や、血糖を調節するためのホルモンであるインスリンの大事な材料となります。
不足すると子供では成長障害、皮膚炎を起こすことがあり、大人でも皮膚、粘膜、血球、肝臓の再生が阻害されたり味覚、嗅覚障害、免疫の低下を引き起こすため、亜鉛は重要なミネラルです。
銅も微量ながら必須のミネラルです。

木の実「亜鉛」の比較(注1)

  mg/100g
松の実 6.9mg
カシューナッツ 5.4mg
アーモンド 4.0mg
くるみ 2.6mg
ピーナッツ 2.3mg
ピスタチオ 2.5mg
マカダミアナッツ 0.7mg
くり(日本ぐり) 0.5mg
ぎんなん 0.4mg

この様にアーモンドには、成長や健康の維持に重要なカルシウム、マグネシウムや鉄が豊富に含まれ、そして生理作用に重要かつ微量ながら必須のミネラル、亜鉛や銅をバランスよく含まれます。

一方、アーモンドにはナトリウムが100g当り4mg(注1)しか含まれず、食塩を加えていないアーモンドは、ナトリウムや食塩の気になる方にもご心配なく食べて頂けます。

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良質の脂質

アーモンドの成分の約50%は脂質です。
アーモンドからは大変良質の味も香りも癖のないオイルが絞れます。
しかしアーモンドそのものが食品として、又原材料として価値が高い為ほとんど食用油の原料として使われていませんが、一部搾油精製されたアーモンドオイルは最高級オイルとして高級化粧品やスキンケア―製品に使用されています。
アーモンドオイルは淡黄色の常温でも大変流動性の良いどちらかというとサラッとしたオイルですから、もちろん料理や揚げ油にも最適です。

この、脂質の含有量が高い為、高カロリーでダイエットを気にしている方には敬遠される事がありますが、実はこの脂質が大変良い効果を発揮してくれる事が分かってきています。
脂質は体内で脂肪酸に分解されますが、アーモンドの脂質の脂肪酸はほとんどが不飽和脂肪酸の為、血中の中性脂肪やコレステロールのコントロールを助ける働きがあるのです。
特に脂肪酸の約3分の2を占めるオレイン酸によって期待できるのは、いわゆる血液中の悪玉コレステロールを下げて、善玉コレステロールを維持する事です。
つまり動脈硬化等を予防し、心臓病や脳卒中の予防に効果が期待されています。

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たんぱく質

アーモンドには100g中18.6gのたんぱく質が含まれ、高たんぱく食品と言えます。

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食物繊維

食物繊維も豊富で、100gに10.4g含まれます。ごぼうと比べても倍近い量です。

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含まれないもの

アーモンドには次の成分が含まれず、体質や食事調整等でこれらを避けたい方には安心してご利用いただけます。

  • 乳糖
  • コレステロール
  • グルテン

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アレルギーに関して

アーモンドには、たんぱく質が含まれますのでアレルギー反応の可能性がゼロではありません。しかし幸い日本では症例が非常に少なく、アレルギーのリスクの低い食品と言えます。

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注1 五訂日本食品標準成分表 科学技術庁 資源調査会編